6 ejercicios para fortalecer los pies y evitar el dolor de pies

Una de las molestias crónicas más extendidas entre las personas que se dedican a diferentes ámbitos de la vida es el dolor de pies. Es muy poco probable encontrarse con alguien que no haya experimentado en su vida la dolorosa sensación de pies cansados o doloridos. Los pies son nuestros cimientos, son la base que pisamos y sin ellos, estamos condenados. El dolor en las zonas de los pies conduce a la incomodidad, a la incapacidad de ser tan activos como a veces queremos, a posturas dañadas y a un montón de otras condiciones más complejas que queremos evitar, si es posible. 

Independientemente de si uno es un atleta activo o un maniático del gimnasio o si su vida diaria consiste en estar sentado en una silla de oficina desde las 8 de la mañana hasta las 5 de la tarde, el riesgo de sufrir dolor de pies está ahí para todos nosotros. Puede producirse como resultado de ejercer demasiada presión sobre los pies en el marco de la práctica deportiva, de permanecer sentado durante demasiado tiempo, lo que provoca una mala circulación sanguínea, o simplemente de llevar un calzado incómodo o inadecuado para los pies. 

Dolor de pies - Está en todas partes

La realidad es que la mayoría de las personas del planeta lo han experimentado, pero pocas han visitado a un médico u otro tipo de especialista para buscar consejo y una cura para el dolor de pies. Es tan común entre la gente que a menudo lo tomamos como un hecho normal en nuestras vidas y nos adaptamos a vivir con él, olvidando lo que se sentía al tener los pies perfectamente sanos y sin dolor. Investigación en EE.UU. muestra que 83% de los estadounidenses padecen dolor de pies crónico. Las víctimas del dolor de esta encuesta admiten que el dolor suele provocar una reducción del tiempo que pueden dedicar a hacer ejercicio o a practicar un deporte. El dolor de pies también influye en la energía general y el nivel de actividad de una persona.

De la misma encuesta, 39% de los encuestados compartieron que aumentarían sus horas de entrenamiento y 41% participarían en más actividades si se libraran de su dolor de pies. Desgraciadamente, antes de experimentar el dolor de pies solemos considerar nuestros pies como un detalle menor de nuestro cuerpo y no les prestamos la atención que merecen. Aunque la mayoría de las afecciones asociadas al dolor de pies pueden curarse mediante la intervención profesional, la medicación o la cirugía, es aconsejable tomar precauciones antes de que sea demasiado tarde para evitar el dolor de pies. 

¿Cuál es la causa?

El dolor de pies puede estar provocado por un gran número de factores. Si se practica un deporte de forma activa, conviene investigar cuáles son los problemas del pie más frecuentes relacionados con el deporte elegido. Por ejemplo, si pasas mucho tiempo entrenando en hierba artificial, puedes experimentar dolor en los dedos del pie. Si se practican deportes que requieren muchos saltos, como el baile, por ejemplo, existe la posibilidad de ejercer demasiada presión en la parte frontal de los pies, donde se encuentran los dedos, y provocar dolor como consecuencia de la deformación. 

Los corredores también son un gran objetivo para el dolor de pies, ya que están expuestos a una serie de problemas en los pies. La sudoración de los pies puede provocar desagradables ampollas, sensación de quemazón o inflamación en la zona del pie, daños en los músculos o las articulaciones, y muchos más. 

Algunos de los problemas más comunes de los pies

Aunque las causas del dolor de pies pueden ser muy variadas, existe un conjunto de problemas de pies más comunes y casi estándar a los que se enfrentan las personas.  Tanto si sus aficiones incluyen largas caminatas, correr, saltar, escalar o si es usted más bien una persona que se sienta en una silla, he aquí una lista de los diez problemas más comunes de los pies a los que está expuesto:

Juanetes

- desarrollar un bulto en el lado de la articulación del dedo gordo, empujando el dedo hacia dentro. Este problema de los pies se observa con frecuencia en las mujeres y está causado por un calzado incómodo, que suele ser demasiado apretado. 

Uñas encarnadas

- La imposibilidad de que las uñas de los pies crezcan de forma natural hacia fuera, sino hacia dentro, es una experiencia extremadamente dolorosa, causada por un calzado inadecuado o por una mala higiene (no cortarse las uñas regularmente).

Fascitis plantar

- una inflamación de la fascia plantar, situada en la parte inferior del pie. Es la afección más asociada al dolor de talón y está causada por la obesidad, el uso continuado de tacones altos y la tensión de los músculos de la pantorrilla. Los corredores suelen padecer fascitis plantar.

Pie de atleta

- Se trata de una infección fúngica de la piel del pie. En la mayoría de los casos, la infección se localiza en la zona entre los dedos del pie y es común entre nadadores y corredores. 

Espolón del talón

- un trozo de calcio que crece entre el hueso del talón y el arco del pie, lo que provoca una inflamación y una desagradable sensación de ardor. 

Dedo del pie en garra

- Aunque puede ser una condición dada al nacer, también puede desarrollarse con el tiempo. El dedo en garra es una separación entre las articulaciones de los dedos, ya que la articulación del primer dedo apunta hacia arriba, mientras que la otra apunta hacia abajo. 

Metatarsalgia

- También conocida como hematomas de piedra, esta afección consiste en el adormecimiento entre los dedos y el arco del pie o en experimentar un fuerte dolor en la zona. 

Fracturas por estrés

- una causa de los entrenamientos de alta intensidad, las fracturas por estrés dañan el hueso largo del pie o el hueso grande del talón, causando dolor e incapacidad para estar activo durante largas horas

Callos

- Los callos, que suelen aparecer en las plantas de los pies o en la zona de los dedos, son trozos de piel engrosada y dura. Al principio, no suelen estar asociados a dolor, pero a medida que crecen y se desarrollan, se vuelven incómodos e irritantes. 

Ampollas

- Una de las causas de dolor de pies más frecuentes, las ampollas son una pesadilla para cualquier persona que pase un tiempo considerable de horas con zapatos, independientemente de su nivel de comodidad y profesionalidad.

Ejercicios para decir adiós al dolor de pies

Resulta que el dolor de pies nos rodea y casi parece que es una parte inevitable de nuestra vida cotidiana. Sin embargo, esto puede no ser así si se toman precauciones a tiempo para evitar los primeros síntomas de dolor de pies. Si empiezas a sentir molestias en los pies lo primero que debes hacer es plantearte comprar un nuevo par de zapatos que se adapten mejor a tus pies. Si practica algún deporte de forma activa, acuda a un profesional que le ayude a seleccionar el mejor par de zapatos. Existen diferentes calzados deportivos para distintos tipos de actividades, con el fin de reducir la posibilidad de dañar los pies al realizar un determinado ejercicio. 

Otro consejo útil es considerar el uso de calcetines de compresión para aliviar el dolor, mejorar la circulación de la sangre, aislar una zona dolorosa o simplemente fortalecer los pies. Los calcetines de compresión son muy utilizados entre los deportistas y la gente corriente que pasa algún tiempo en el gimnasio o tiene la mayor parte de sus días sentada en una silla en la oficina o en casa.

Además, hay una serie de ejercicios diferentes que se pueden realizar regularmente para prevenir o aliviar el dolor causado en la zona. Veamos algunos de los ejercicios más comunes que se pueden realizar para aliviar el dolor de pies.

Levantar, señalar y curvar los dedos de los pies

- un buen ejercicio general que ayuda a recuperar la fuerza en los pies y los dedos de los pies, combinando tres movimientos diferentes de los dedos. Puedes hacer este ejercicio sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo. Comienza levantando los talones, mientras mantienes los dedos de los pies en el suelo. Cuando las bolas de los pies estén en el suelo, detente y cuenta hasta cinco. La segunda parte de este ejercicio consiste en levantar el talón mientras se apuntan los dedos de los pies de forma que las puntas del dedo gordo y del segundo toquen el suelo. Por último, se doblan los dedos de los pies hacia dentro mientras se levanta el talón. Tanto en la segunda como en la tercera fase, mantenga la posición y cuente hasta cinco. Es aconsejable que repita este ejercicio diez veces.

Estiramiento del dedo gordo del pie

- Asegúrate de que tu dedo gordo se mantiene flexible permitiéndole grandes escalas de movimiento mediante el ejercicio. Apoya el pie izquierdo en el muslo derecho y estira el dedo gordo hacia arriba y hacia abajo con las manos. Intenta moverlo hacia un lado y cuenta hasta cinco en cada posición. 

Riza los dedos de los pies

- este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos flexores y recuperar la fuerza de los pies. Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo, pon una toalla en el suelo delante de ti, con el lado corto de la toalla apuntando hacia tus pies. Utilizando los dedos de los pies, intente meter la toalla entre los dedos y tire de ella. Este ejercicio debe hacerse cinco veces con un pie y cinco veces con el otro. También se puede hacer con canicas para aumentar la fuerza. 

Caminar por la arena

- ¡Este es bastante agradable y una gran excusa para ir a la playa! Caminar descalzo sobre la arena tiene un beneficio único, ya que estira y fortalece los pies y las pantorrillas. Pasa todo el tiempo posible caminando descalzo por la arena y, si la playa no está cerca, vierte unas cuantas botellas de arena en el suelo de tu baño y ¡haz que la magia ocurra!

Extender los dedos de los pies

- una de las causas de dolor que hemos visto antes es la fascitis plantar, una afección que se trata con este ejercicio. Puedes aliviar el dolor de talón con el ejercicio de extensión de los dedos del pie. De nuevo, colocando el pie izquierdo sobre tu muslo derecho, tira de los dedos del pie hacia el tobillo estirándolos suavemente. Mantenga esta posición durante diez segundos y masajee el arco del pie mientras se estira. Para obtener un mejor resultado, repita este ejercicio diez veces al día.

Hacer rodar una pelota de golf o una botella

- Coloque una pelota de golf o una botella vacía debajo del pie. Presione suavemente el objeto y hágalo rodar hacia delante y hacia atrás para aliviar la tensión en el pie y reducir el dolor, causado por la fascitis plantar, por ejemplo. Repite este ejercicio durante dos minutos con cada pie. Puede probar una alternativa utilizando una botella congelada que, a la vez que enfría la zona si se siente una sensación de ardor, relaja el pie. 

El dolor de pies es desagradable, indeseado y una pesadilla para la mayoría de los que lo han experimentado. No actuar a tiempo y prevenir el dolor de pies puede hacer que se convierta en una afección crónica, que le impida hacer su ejercicio favorito o ser tan activo como le gustaría. Para fortalecer tus pies y aliviar el dolor de pies, puedes intentar poner en práctica algunos de estos ejercicios. ¿Por qué no probarlos todos y filtrar cuáles son los que mejor te funcionan? Si el dolor es intenso y duradero, también puede ser una buena idea visitar a un profesional que pueda aconsejarte la mejor solución para tus pies.

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