Cómo añadir el entrenamiento cruzado a tus entrenamientos

Publicado originalmente en HVMN por Nate Martins

El entrenamiento dedicado es algo digno de admiración. Muchos atletas se esfuerzan por ser capaces de levantarse y salir todos los días, ya sea para una carrera o una prueba específica o, simplemente, por un objetivo. A menudo, esto significa seguir un plan de entrenamiento basado tanto en la repetición como en el aumento gradual de la dificultad.

Pero puedes lesionarte. O estancarse. O sufrir una interrupción en tu programa de entrenamiento. Todo esto puede ser perjudicial para alcanzar un objetivo. También está el inevitable aburrimiento de hacer el mismo entrenamiento día tras día. Jurarías que esa huella en el sendero era la tuya de ayer.

El entrenamiento cruzado es un programa de ejercicios que se suele emplear fuera de estos bloques de entrenamiento intenso para añadir algo de variedad (física y mental) a los entrenamientos. Este tipo de entrenamiento mantiene al cuerpo alerta y hace que muchos deportistas obtengan beneficios en su deporte principal: menos posibilidades de lesionarse y más fuerza en los músculos más utilizados.

A continuación te explicamos los fundamentos científicos del entrenamiento cruzado, cómo incorporarlo a tu programa y algunos ejercicios nuevos que puedes probar. Tu deporte principal nos lo agradecerá.

Este es tu cuerpo en Cross Training

En pocas palabras, el entrenamiento cruzado consiste en entrenarse en otra disciplina para mejorar el deporte principal. Las opciones son casi ilimitadas: los corredores pueden entrenar la fuerza, los nadadores pueden practicar paddle board, los ciclistas pueden hacer yoga. El objetivo es complementar el deporte principal con un entrenamiento beneficioso para determinados músculos, movimientos o incluso el cerebro y el estado de ánimo.

Para la mayoría de los deportistas, la inclusión del entrenamiento cruzado en un plan de ejercicios viene provocada por una lesión que les aparta del entrenamiento habitual. Yo no era diferente: las horas de baloncesto y de carrera me provocaban dolor de rodilla (por una tendinitis rotuliana, conocida como "rodilla de corredor" o "rodilla de saltador"). Pero yo era testarudo. Cuando debería haber dejado de machacar las articulaciones, seguí machacándolas como un tambor. Llegué a un punto en el que el dolor no merecía la pena, pero no podía dejar de hacer ejercicio. Así que empecé a nadar y a incorporar el yoga a mi rutina, con resultados positivos e indoloros.

Resulta que no soy el único. Hasta 56% de los corredores recreativos sufren lesiones, la mayoría de ellas relacionadas con la rodilla.1 Suplementos pueden ayudar (como la glucosamina, que favorece el desarrollo del cartílago), pero hasta 75% de ellas son lesiones por uso excesivo.1

Dado que la mayoría de las lesiones se producen por el tiempo dedicado a un solo deporte, el entrenamiento cruzado puede ayudar a prevenir lesiones por el simple hecho de que obliga a los deportistas a dedicar menos tiempo al entrenamiento singular. El entrenamiento cruzado no sólo mantiene la actividad reduciendo el riesgo de lesiones, sino que también puede aumentar el rendimiento.

En un estudio de 27 corredores varones se les asignó uno de tres regímenes diferentes de entrenamiento de resistencia (además de su entrenamiento normal de resistencia): resistencia pesada, resistencia explosiva o entrenamiento de resistencia muscular. En los tres grupos, el rendimiento de resistencia en carrera aumentó.2 El grupo de levantamiento pesado, en particular, observó mejoras en las características de carrera de alta intensidad, como el sprint al final de la carrera.2

Los beneficios del entrenamiento cruzado no son sólo físicos, sino también mentales. La fatiga mental puede influir en los entrenamientos físicos: es menos probable que te entrenes sabiendo que te enfrentas exactamente al mismo ejercicio todos los días. Especialmente si un atleta está en temporada o entrenando para un evento específico, el entrenamiento cruzado puede suponer un reto emocionante. Es fácil entrenar con la cabeza gacha; el entrenamiento cruzado puede ayudarte a ver el bosque entre los árboles.

Implantación de la formación cruzada
Deshazte de la idea de que el entrenamiento cruzado te aleja de tu programa de entrenamiento habitual. Aunque inevitablemente pasarás tiempo alejado de tu deporte favorito, la ausencia hace que los músculos se fortalezcan.

Existen tres grupos principales de entrenamiento cruzado para los atletas de resistencia: entrenamiento de fuerza, trabajo aeróbico de bajo impacto y trabajo aeróbico de impacto, y cada uno de ellos puede formar parte de un programa de entrenamiento cruzado.

Entrenamiento de fuerza
Tocar todos los grupos musculares principales es importante para un entrenamiento de fuerza eficaz.

Incorporar el entrenamiento de fuerza a un régimen de resistencia puede mejorar la forma física, como ocurrió en este metaanálisis de corredores de fondo.3 Incluso 30 minutos a la semana, una o dos veces por semana, pueden ser suficientes. Y no tiene por qué hacerse necesariamente en un gimnasio; puede adoptar el enfoque casero de incorporar ejercicios pliométricos o cosas como flexiones de brazos.

Independientemente de dónde entrenes la fuerza, un entrenamiento de cuerpo completo maximizará el tiempo que pasas entrenando. Considera la posibilidad de entrenar todos los grupos musculares principales, como brazos, pecho, hombros, espalda, tronco y piernas (más adelante hablaremos de ello).

Trabajo aeróbico de bajo impacto
Probablemente sea la razón por la que muchos atletas experimentan con el entrenamiento cruzado: aliviar la tensión de esas articulaciones cansadas y reducir el riesgo de lesiones.

Las actividades de bajo impacto o los entrenamientos sin impacto pueden realizarse dos o tres veces por semana. Es fácil de poner en práctica, ya que puede sustituir a un día de recuperación activa o incluso a un día de entrenamiento más duro dependiendo del ejercicio; así que para aquellos que piensan que están perdiendo ganancias debido al entrenamiento cruzado, en realidad puedes encontrarte disfrutando más del entrenamiento cruzado que de tu ejercicio principal.

El ciclismo, la natación y el remo son algunos de los ejercicios de bajo impacto más populares. El yoga y el pilates son ideales para ejercicios de flexibilidad y abdominales. Incluso puedes entrenar más tiempo y con más frecuencia con este tipo de ejercicios debido a la falta de estrés que causan al cuerpo (los nadadores pueden entrenar todos los días y ejercitan los principales grupos musculares). Por ejemplo, si planeas correr 45 minutos, puedes pasar fácilmente 70 minutos pedaleando.

Trabajo aeróbico de impacto
Tal vez la razón por la que estás leyendo este artículo es por haber realizado demasiado trabajo aeróbico de impacto.

Si está entrenando, es probable que la cantidad de trabajo de impacto aeróbico sea mayor (y quizás su único objetivo durante ese bloque de entrenamiento). Pero fuera de temporada, o en momentos en los que quieras dar un respiro a tu cuerpo, el trabajo de impacto aeróbico debería realizarse una o dos veces por semana. Como norma general, el entrenamiento cruzado está pensado para limitar el impacto en el cuerpo.

Normalmente, el entrenamiento cruzado está pensado para ofrecer a su cuerpo un descanso del impacto al que se enfrenta durante el entrenamiento habitual. Puedes jugar a juegos de equipo, entrenar carreras, entrenar en circuito o hacer CrossFit como método de entrenamiento cruzado, ya que el impacto es probablemente diferente de tu rutina normal. Pero ten cuidado: cualquier trabajo de impacto sigue suponiendo una carga para el cuerpo.

La importancia del descanso
Antes de entrar en los ejercicios específicos que debes probar, recuerda la necesidad de descansar. Tus músculos te lo están pidiendo.

El objetivo de cada sesión de entrenamiento es romper el músculo y, sin recuperación, una parte de ese trabajo podría desperdiciarse. Durante la recuperación, el cuerpo comienza el proceso de reconstruir lo que se ha roto.

La síntesis de proteínas musculares puede aumentar hasta 50% en las horas posteriores a un entrenamiento, lo que ayuda a fomentar el crecimiento muscular.4 Al mismo tiempo, las fibras musculares se reconstruyen. Estos procesos son una parte normal del ejercicio, y la recuperación permite que los músculos se vuelvan más fuertes. La recuperación de líquidos también es clave, ya que ayuda a llevar nutrientes a los órganos y músculos a través del torrente sanguíneo. Y los ácidos (a través de ese protón de hidrógeno asociado con el lactato) se acumulan durante los entrenamientos, por lo que la recuperación proporciona tiempo para que el cuerpo restablezca el pH intramuscular y el flujo sanguíneo para el suministro de oxígeno.

En temporada, triatleta profesional, Kelsey Withrowse centra en el entrenamiento. Cuando no entrena, se dedica a recuperarse.

"Como triatleta profesional, dedico todo mi tiempo a nadar, correr y montar en bicicleta. El resto del tiempo es para recuperarme".
-Kelsey Withrow, triatleta profesional

Aunque el entrenamiento cruzado está pensado para dar al cuerpo un descanso del entrenamiento regular, sigue siendo una fuente de estrés y requiere tiempo de recuperación (o podrías quemarte). Para la mayoría de los atletas, es difícil bajar el ritmo. Muchos de nosotros estamos orientados a los objetivos, somos trabajadores y, en última instancia, un poco testarudos. Es esencial presupuestar el tiempo de recuperación, así como proporcionar al cuerpo el combustible necesario para recuperarse adecuadamente.

Complementar la recuperación puede ayudar a acelerar ese proceso y volver a la silla de montar más rápido. Se ha demostrado que la cetona HVMN mejora la recuperación al disminuir la degradación del glucógeno intramuscular y de las proteínas durante el ejercicio (en comparación con los carbohidratos solos).5 También acelera la resíntesis de glucógeno en 60% y de proteínas en 2 veces cuando se añade a una nutrición normal de carbohidratos o proteínas después del entrenamiento.6,5

Hacer el mismo ejercicio puede ser mentalmente agotador, lo que lleva a una fatiga mental que desgasta las ganas incluso de hacer el entrenamiento. La investigación ha demostrado que la mente suele ser un buen indicador del cuerpo,7 y que la tensión mental que se refleja en un cuestionario está estrechamente relacionada con las señales de estrés en las hormonas del cuerpo. Cambiando el entrenamiento y asegurando días de descanso, la mente también tendrá la oportunidad de recargarse.

Ejercicios de entrenamiento cruzado
Ahora es el momento de incorporar ejercicios de entrenamiento cruzado. Los ejercicios que se indican a continuación abarcan varias áreas diferentes del ejercicio, desde el entrenamiento de fuerza hasta las actividades aeróbicas de bajo impacto y de impacto.

Puede empezar añadiendo algunos ejercicios adicionales a sus entrenamientos actuales. Los corredores pueden probar con cuestas o los ciclistas con sprints de 30 segundos; esto no es exactamente entrenamiento cruzado, sino un entrenamiento extra. Los beneficios del entrenamiento cruzado vienen con el aprendizaje de algo nuevo y el enfoque en diferentes áreas del cuerpo que el entrenamiento regular puede descuidar.

Intenta incorporar algunos de estos ejercicios a tu rutina. Es importante que elijas el que mejor se adapte a tus necesidades personales.

Natación
Ventajas: Entrenamiento aeróbico y cardiovascular sin impacto articular ni muscular

Preocupaciones: La capacidad técnica puede limitar la calidad de la formación

Cómo probarlo: Asegúrese de que dispone del equipo adecuado (gafas, gorro de natación, aletas, etc.), compruebe los tiempos de carril en su piscina local, familiarícese con la técnica

La natación, un excelente ejercicio para todo el cuerpo, es uno de los ejercicios de bajo impacto más utilizados para la recuperación o el entrenamiento cruzado. Curiosamente, los informes muestran que muchas personas disfrutan más haciendo ejercicio en el agua que en tierra.8

La natación hace trabajar todo el cuerpo; aumenta el ritmo cardíaco sin el estrés articular de correr, desarrolla la resistencia y también puede desarrollar y tonificar los músculos. Debido a estos beneficios, es una gran opción para la recuperación: un estudio demostró que los pacientes con osteoartritis presentaban menos rigidez, dolor articular y, en general, menos limitaciones físicas.9

También quema calorías. Nadar ha demostrado mejorar el peso corporal y la distribución de la grasa corporal en comparación con caminar.10 Una persona media puede quemar casi 450 calorías nadando a un ritmo bajo o moderado durante una hora. A un ritmo más rápido, puede quemar más de 700 calorías. En comparación, correr durante una hora a ritmo tranquilo quema unas 400 calorías.

Aparte de los beneficios aeróbicos, se ha demostrado que la natación (y el entrenamiento acuático, como correr en aguas profundas) mejora la salud cardiovascular y la capacidad pulmonar.11,12,13

Para incorporar la natación a tu rutina de entrenamiento cruzado, primero busca un lugar donde nadar. A continuación, hazte con los utensilios necesarios (gafas, gorro de natación, aletas, etc.) y repasa la forma antes de lanzarte a la piscina. Inténtalo de una a tres veces por semana durante 30 minutos para empezar.

Ciclismo
Ventajas: Bajo impacto, aeróbico y de fortalecimiento muscular

Preocupaciones: Riesgo de lesiones y coste del equipo

Cómo probarlo: Para practicar ciclismo al aire libre, equípate bien y traza tu ruta. O busca una clase de ciclismo o spinning en tu gimnasio. Para principiantes, prueba a pedalear entre 45 minutos y una hora.

El ciclismo, otro ejercicio de bajo impacto, es una forma estupenda de reducir la tensión en las articulaciones sin dejar de hacer horas de ejercicio aeróbico.

Al igual que la natación, el ciclismo quema calorías a un ritmo impresionante, entre 400 y 1.000 por hora, dependiendo de la intensidad del recorrido. Y como el ciclismo es también un ejercicio de resistencia, no sólo quema grasa, sino que también desarrolla músculo.

Una revisión sistemática analizó los beneficios del ciclismo, mostrando un sinfín de resultados. Se observó una relación positiva entre el ciclismo y la forma física cardiorrespiratoria, la forma física cardiovascular y la forma física general.14 Ya sea en la carretera, en la pista o en el gimnasio en una bicicleta estática, los beneficios del ciclismo como mecanismo de entrenamiento cruzado se derivan del hecho de que es un entrenamiento aeróbico de bajo impacto y de desarrollo muscular. Puede ayudar a los deportistas a entrenarse si han sufrido una lesión.

Hay varias formas de entrenar en bicicleta. Puedes subir cuestas para desarrollar músculo y fuerza, o hacer sprints más cortos para aumentar la velocidad. También existe la opción de resistencia, en la que los ciclistas recorren cientos o miles de kilómetros en el transcurso de una larga sesión. Los principiantes deben familiarizarse con el ejercicio en una bicicleta estática. A medida que vayas avanzando, acude a una tienda de bicicletas para que te ajusten bien la bicicleta.

Entrenamiento de fuerza
Ventajas: Aumento de la fuerza muscular, densidad ósea, prevención de lesiones, salud mental

Preocupaciones: Una forma incorrecta y demasiado peso pueden provocar lesiones

Cómo probarlo: Busque un gimnasio con el equipamiento adecuado y elabore un plan de entrenamiento, eligiendo ejercicios dirigidos tanto a la parte superior como a la inferior del cuerpo.

Muchos atletas de resistencia no consideran el entrenamiento de fuerza como parte de su rutina de entrenamiento, pero puede ayudar a prevenir lesiones al tiempo que mejora la fuerza para su deporte principal. En el caso de los corredores, tal vez se trate de mejorar la fuerza central para economizar. Para los ciclistas, tal vez el resultado sea una mayor potencia de salida. Sea cual sea tu deporte, el entrenamiento de fuerza es imprescindible para mejorar la resistencia de corredores15 y ciclistas.

En un estudio sobre mujeres posmenopáusicas, los ejercicios de entrenamiento de fuerza de alta intensidad mostraron una densidad ósea preservada al tiempo que mejoraban la masa muscular, la fuerza y el equilibrio.16 También puede ayudar a prevenir lesiones. En un estudio sobre jugadores de fútbol que realizaron ejercicios de fuerza fuera de temporada, se redujeron las distensiones en los isquiotibiales (y ese grupo también experimentó un aumento de la fuerza y la velocidad).17

"Pasas mucho tiempo machacando tu cuerpo durante la temporada, pero me doy cuenta de que estoy más sano y más fuerte cuando levanto peso. Con la larga distancia, estar fuerte ayuda. Intento ganar mucho músculo en poco tiempo".
Kelsey Withrow, triatleta profesional

También se han documentado los beneficios mentales del entrenamiento de resistencia; los estudios han demostrado que mejora la ansiedad y la depresión.18,19

Un buen régimen de entrenamiento de fuerza se centrará por separado en los distintos grupos musculares. Existen varias opciones para levantadores de todos los niveles, pero empezar con algunos ejercicios sencillos con el peso corporal (como flexiones o dominadas) puede permitirte avanzar hacia el entrenamiento con peso libre, máquinas de pesas o tubos de goma. Un metaanálisis sobre el entrenamiento periodizado -variar los entrenamientos de fuerza- ha demostrado que se producen mayores cambios en la fuerza, el rendimiento motor y la masa corporal magra.20 Así que no te quedes estancado haciendo la misma rutina una y otra vez. Una buena forma de esforzarse es incorporar entrenamiento de sobrecarga en algo de ese trabajo de fuerza.

Si no tienes mucho tiempo, basta con entrenar todo el cuerpo una o dos veces por semana (con tiempo de recuperación). Asegúrate también de dedicar algo de tiempo a perfeccionar la forma en la sala de pesas, ya que una forma incorrecta y demasiado peso pueden provocar lesiones.

Yoga
Ventajas: Aumento de la fuerza, la movilidad, la flexibilidad y el estado de ánimo

Preocupaciones: Una forma incorrecta puede provocar lesiones

Cómo probarlo: Busca un estudio y elige una clase adecuada a tu nivel.

El yoga es una práctica milenaria diseñada para crear una unión entre el cuerpo y la mente. Muchos deportistas recurren al yoga por su capacidad para aumentar la fuerza y la flexibilidad, al tiempo que favorece la salud mental.

El yoga puede mejorar el rendimiento al centrarse en aspectos específicos de la flexibilidad y el equilibrio: un estudio, que se llevó a cabo durante 10 semanas en atletas universitarios masculinos, observó mejoras tanto en el equilibrio como en la flexibilidad.21 En los adultos mayores, los estudios han demostrado una mejora del equilibrio y la movilidad.22 La fuerza también es un objetivo de muchos programas de yoga, especialmente en el núcleo. Incluso en un estudio en el que se utilizó una postura específica (el saludo al sol) seis días a la semana durante 24 semanas, los participantes observaron un aumento de la fuerza de la parte superior del cuerpo, pérdida de peso y resistencia.23

Pero con el yoga, el cuerpo es sólo la mitad del juego. Se ha demostrado que disminuye los niveles de cortisol (la hormona del estrés),24 junto con la capacidad de reducir los niveles de depresión, estrés y ansiedad.25 Incluso ha habido estudios que mostraron mejoras generales en la calidad de vida de las personas mayores.26 Puede que parte de estos beneficios mentales estén relacionados con una mejor calidad del sueño. Un estudio demostró que un grupo que practicaba yoga se dormía más rápido, durante más tiempo y por la mañana se sentía más descansado.27

El yoga no es un ejercicio aeróbico, pero estira los músculos, fortalece y mejora el estado de ánimo. Al ser de bajo impacto, puede practicarse todos los días. Los gimnasios o estudios suelen tener clases para principiantes, que suelen durar entre 60 y 90 minutos. Los deportistas pueden utilizar el yoga como días de recuperación, por lo que entre una y tres sesiones semanales serían perfectas.

Recuerda: escucha a tu cuerpo. Los deportistas siempre quieren llegar al límite, y muchos pueden burlarse de que el yoga sea difícil (comparado, por ejemplo, con correr). Pero estirar demasiado o practicar yoga sin aprender la forma puede provocar lesiones.

Otros ejercicios
Existen diferentes actividades que pueden considerarse entrenamiento cruzado, fuera de los sospechosos habituales que hemos detallado anteriormente.

El senderismo, por ejemplo, es una forma estupenda de desarrollar la fuerza y salir al aire libre durante un día de recuperación. Lo mismo ocurre con ejercicios como el kayak o el surf de remo28, que pueden ayudar a fortalecer la parte superior del cuerpo y animar al deportista a salir de su zona de confort (literal y figuradamente).

"Paso mucho tiempo entrenando dentro de casa, así que salir es muy divertido. Hago una carrera larga a la semana al aire libre y llevo a mi perro. Es un reset para mí".
Kelsey Withrow, triatleta profesional

No recomendaríamos los deportes de equipo porque hay riesgo de lesiones. Pero el tenis puede ser una excepción. Aunque, por supuesto, todos los deportes y ejercicios conllevan riesgos de lesiones, el tenis ha demostrado que mejora la capacidad aeróbica, reduce el porcentaje de grasa corporal, disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y mejora la salud ósea.29

Para un entrenamiento cruzado más pasivo, piense en cosas cotidianas que puede hacer para mejorar la fuerza y el equilibrio. Incluso invertir en un escritorio de pie o sentarse en un balón medicinal en el trabajo puede fomentar una mejor postura y más movimiento en general.

Cross Training para deportistas
Durante la temporada alta de entrenamiento, los atletas sienten la rutina. Trabajas muchas horas con una carrera, una prueba o un objetivo en mente, recorriendo el mismo camino, las mismas vueltas, la misma rutina, con pocas variaciones.

El entrenamiento cruzado está pensado para servir de descanso, pero uno que sea productivo. Puede ser un descanso de la rutina normal, tanto física como mentalmente. Pero también puede vigorizar la mente, proporcionándole una nueva tarea que aprender, un nuevo reto que afrontar. Y, por supuesto, los beneficios físicos de poner a prueba el cuerpo de nuevas maneras son evidentes.

Para incorporar el entrenamiento cruzado, prueba uno o varios de estos ejercicios un par de veces por semana. Vea cómo se siente. Es probable que encuentres uno que te guste más que otros, uno que quizá te proporcione mejores resultados que el resto. Te llevará algún tiempo encontrar el equilibrio.

¿Cuál es tu rutina de entrenamiento cruzado? Háznoslo saber en los comentarios y comparte tu experiencia.

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Citas científicas

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