En forma a partir de los 40 años: ¿Qué significa realmente?

Un día te va a pasar a ti, y no lo verás venir. El cambio es repentino, casi instantáneo. No ocurre cuando cumples 30 años, ni cuando cumples 40. De hecho, probablemente ocurrirá mientras estás sentado en tu coche, yendo al trabajo, o mientras hablas con un vecino sobre tus planes de vacaciones. 

De repente, te vas a sentir viejo. No quiero decir que te sientas senil o que debas retirarte a una comunidad. Me refiero a que, cuando menos te lo esperes, te vendrá a la cabeza la idea de que tu cuerpo está simplemente diferente de lo que solía ser. 

Mantenerse en forma a partir de los 40 es el tema de muchos artículos que encontrarás en Internet, y hay algo a favor de querer hacer ejercicio de una manera que sea útil en lugar de perjudicial. Pero "estar en forma a partir de los 40" no significa que seas demasiado mayor para seguir la misma rutina de ejercicios que cuando tenías 20 años. Simplemente tendrás que hacer las cosas de forma un poco diferente. Esto es lo que realmente que necesita saber para mantenerse en forma después de los 40. 

La grasa corporal se distribuye de forma diferente

En un post anterior, hablé del índice de masa corporal y de cómo todo adulto debería estar en un rango saludable. Sin embargo, a medida que se envejece, eso no es necesariamente del todo exacto. Se ha demostrado que los adultos mayores de 65 años mantienen su peso corporal y su grasa corporal de manera diferente, por lo que un IMC más alto puede ser más saludable para ellos. 

¿Qué significa esto para usted? A medida que envejeces, es hora de empezar a prestar menos atención a la báscula. En su lugar, hable con su médico sobre su composición corporal, incluida la masa muscular, la salud respiratoria y los sistemas circulatorios. 

Hágase análisis de sangre, al menos una vez al año. Por supuesto, si tienes sobrepeso esto no es saludable. Pero parte de mantenerse en forma a partir de los 40 es saber que las cifras, como tu peso, no serán las mismas que cuando eras más joven. 

La coordinación cambia con la edad

A medida que envejeces (y no digo que los 40 sean la edad) empiezas a perder coordinación neuromuscular. Lo que eso significa, sencillamente, es que tu coordinación, equilibrio y flexibilidad disminuirán. Hay poco que puedas hacer al respecto: es simplemente biología. 

Sin embargo, hay que tener en cuenta dos cosas sobre este fenómeno. En primer lugar puede mejore su flexibilidad y coordinación mediante el entrenamiento. La mejor manera de mantenerse en forma y sano es vigilar la flexibilidad. El foam rolling, por ejemplo, es una buena forma de mantenerse ágil. El yoga también lo es. 

A partir de los 40, no es necesario dejar de hacer ejercicio para evitar lesiones. Tampoco es necesario aumentar el nivel de actividad. Lo único que hay que hacer es más inteligente.

Puede que necesites más tiempo de recuperación

No me malinterprete. Hay muchos hombres de 60 años que siguen entrenando cada mañana para su próxima maratón. Incluso hay muchos hombres de 60 años que empezaron a entrenar a los 50. 

Dicho esto, si hace tiempo que no haces ejercicio y acabas de empezar a entrenar de nuevo, comprende que vas a necesitar más tiempo de recuperación que cuando hacías ejercicio en la adolescencia. 

Dale a tu cuerpo lo que necesita. Toma precauciones, como un buen par de calcetines de compresión y unas zapatillas que se ajusten perfectamente. Calienta antes de entrenar y enfría después. Estira siempre. 

Y tómatelo con calma. Empieza despacio y ve aumentando gradualmente el entrenamiento hasta alcanzar el nivel deseado. Recuerda R.I.C.E.: reposo, hielo, compresión y elevación. Si te levantas dolorido por el entrenamiento de ayer, valora detenidamente si es conveniente volver al gimnasio hoy. 

Te vuelves más susceptible a las lesiones

Hacer ejercicio, tengas la edad que tengas, puede ser arriesgado. Hay mucha gente joven que se lesiona durante los entrenamientos, que sufre codo de tenista o rodilla de corredor. Pero a medida que se envejece, es más probable que esas lesiones sean irreversibles. 

A partir de los 30 años, los músculos empiezan a perder masa y se sustituyen por grasa (de ahí el cambio en el índice de masa corporal). Los huesos empiezan a perder calcio y se vuelven quebradizos y más propensos a romperse. Y el sistema circulatorio cambia, lo que puede provocar una serie de problemas, desde varices hasta problemas cardiacos. 

Habla con tu médico sobre si el ejercicio es saludable para ti. Es muy probable que le diga que sí. Sin embargo, puede que te recomiende ejercicios de bajo impacto u otros que no hayas probado antes. Mantén la mente abierta: ¡puede que te encanten!

Tu entrenamiento no tiene por qué cambiar tanto

Si tienes más de 40 años y no has hecho ejercicio desde los 20, te llevará un tiempo adaptarte. Dicho esto, sin embargo, tu entrenamiento como adulto mayor no tiene por qué ser muy diferente del que hacen los jóvenes. A pesar de los mitos sobre "estar en forma a partir de los 40" que puede que hayas oído, aquí tienes algunos hechos:

• Entrenamiento por intervalos de alta intensidad es perfectamente adecuado para adultos mayores de 40 años, siempre que no padezcan ninguna enfermedad. 
• No hay por qué limitarse a una actividad de bajo impacto. No dejes que nadie te diga que la piscina es el único lugar donde debes estar. 
• No tienes por qué consultarlo con tu médico. Si tu corazón y tu cuerpo están sanos, adelante, pero haz ejercicio con inteligencia.
• Tu calzado se va a convertir en algo superimportante. Como ahora eres propenso a sufrir lesiones articulares y de otro tipo, necesitarás un buen par de plantillas para mantener sanos tus pies y articulaciones. 
• Un infarto durante el ejercicio adecuado es menos probable que un infarto como teleadicto. 
• El ejercicio no daña las articulaciones si se prepara bien. De hecho, puede ayuda su salud articular. 

¿Te ha pasado a ti? ¿Te has dado cuenta de repente de que ya no tienes 20 años? ¿Empezaste a dudar de ti mismo y a sentir que el ejercicio ya no era una opción viable y saludable para ti?

Olvida ese pensamiento. Los adultos mayores deben tomar precauciones y hacer ejercicio de forma inteligente, pero, en general, estar en forma a partir de los 40 no es muy diferente de estarlo a partir de los 30 años. 

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