Comment ajouter l'entraînement croisé à vos séances d'entraînement

Publié à l'origine sur HVMN par Nate Martins

L'entraînement assidu est quelque chose d'admirable. De nombreux athlètes s'efforcent de se lever et de sortir chaque jour, que ce soit pour une course ou un événement spécifique, ou même simplement pour atteindre un objectif. Souvent, cela peut signifier adhérer à un plan d'entraînement basé sur la répétition et l'augmentation progressive de la difficulté - au diable la monotonie et la surutilisation.

Mais vous pouvez vous blesser. Ou plafonner. Ou subir une perturbation dans votre programme d'entraînement. Tout cela peut nuire à la réalisation d'un objectif. Et puis il y a aussi l'inévitable ennui de faire le même entraînement jour après jour. Vous jurez que cette empreinte de pas sur le sentier est la vôtre d'hier.

L'entraînement croisé, un programme d'exercices généralement utilisé en dehors de ces blocs d'entraînement intense, permet d'ajouter de la variété (physiquement et mentalement) aux séances d'entraînement. Il permet au corps de rester en éveil et de nombreux athlètes en retirent des avantages pour leur sport principal : diminution du risque de blessure et renforcement des muscles les plus sollicités.

Nous allons vous expliquer en détail les fondements scientifiques de l'entraînement croisé, comment l'intégrer à votre programme et vous proposer de nouveaux exercices à essayer. Votre sport principal nous remerciera.

Voici votre corps sur le cross training

En termes simples, l'entraînement croisé consiste à s'entraîner dans une autre discipline tout en améliorant votre sport principal. Les options sont presque illimitées - les coureurs peuvent faire de la musculation, les nageurs peuvent faire du paddle board, les cyclistes peuvent faire du yoga. L'objectif est de compléter votre sport principal par un entraînement bénéfique pour certains muscles, mouvements, voire pour votre cerveau et votre humeur.

Pour la plupart des athlètes, l'intégration de l'entraînement croisé dans un programme d'entraînement est déclenchée par une blessure qui les empêche de s'entraîner régulièrement. Je n'étais pas différent : des heures de basket-ball et de course à pied m'ont fait souffrir du genou (tendinite rotulienne, connue sous le nom de "genou du coureur" ou "genou du sauteur"). Mais j'étais têtu. Alors que j'aurais dû arrêter ces activités qui martyrisaient mes articulations, j'ai continué à les battre comme un tambour. J'en suis arrivé à un point où la douleur ne valait plus la peine de s'entraîner, mais je ne pouvais pas renoncer complètement à l'exercice. J'ai donc commencé à nager et à incorporer le yoga dans ma routine, ce qui a donné des résultats positifs et indolores.

Il s'avère que je ne suis pas le seul. Jusqu'à 56% des coureurs récréatifs subissent des blessures, la plupart d'entre elles étant liées au genou.1 Suppléments peuvent aider (comme la glucosamine, qui favorise le développement du cartilage), mais jusqu'à 75% de ces blessures sont des blessures de surmenage.1

Étant donné que la majorité des blessures sont dues au temps consacré à un seul sport, l'entraînement croisé peut aider à prévenir les blessures pour la simple raison qu'il oblige les athlètes à passer moins de temps à s'entraîner de façon individuelle. L'entraînement croisé ne permet pas seulement de maintenir l'activité en réduisant le risque de blessure, il peut également augmenter les performances.

Une étude portant sur 27 coureurs masculins s'est vu attribuer l'un des trois différents régimes d'entraînement par résistance (en plus de leur entraînement d'endurance normal) : résistance lourde, résistance explosive ou entraînement d'endurance musculaire. Dans les trois groupes, les performances d'endurance en course à pied ont augmenté.2 Le groupe de résistance lourde, en particulier, a constaté des améliorations des caractéristiques de course à haute intensité, comme le sprint en fin de course.2

Les avantages de l'entraînement croisé ne sont pas seulement physiques ; il y a aussi un avantage mental potentiel à changer d'activité. La fatigue mentale peut avoir un impact sur les entraînements physiques : vous serez peut-être moins enclin à vous entraîner en sachant que vous faites exactement le même exercice tous les jours. En particulier si un athlète est en saison ou s'il s'entraîne pour un événement spécifique, l'entraînement croisé peut constituer un défi intéressant. Il est facile de s'entraîner tête baissée ; l'entraînement croisé peut vous aider à voir la forêt entre les arbres.

Mise en œuvre de la formation croisée
Ne croyez pas que l'entraînement croisé vous prive de votre programme d'entraînement habituel. Bien que vous passiez inévitablement du temps loin de votre sport favori, l'absence rend les muscles plus forts.

Il existe trois groupes principaux d'entraînement croisé pour les athlètes d'endurance : l'entraînement musculaire, le travail aérobique à faible impact et le travail aérobique à impact, et chacun peut faire partie d'un programme d'entraînement croisé.

Entraînement en force
Pour un entraînement musculaire efficace, il est important de toucher à tous les principaux groupes musculaires.

L'intégration de la musculation dans un régime d'endurance peut améliorer la condition physique, comme l'a montré cette méta-analyse sur les coureurs de fond.3 Même 30 minutes par semaine, une ou deux fois par semaine, peuvent suffire. Et cela ne doit pas nécessairement se faire dans une salle de sport ; vous pouvez adopter une approche à domicile pour incorporer des exercices pliométriques ou des exercices comme les pompes.

Quel que soit l'endroit où vous faites de la musculation, un entraînement complet du corps maximisera le temps que vous passez à vous entraîner. Pensez à solliciter tous les principaux groupes musculaires, tels que les bras, la poitrine, les épaules, le dos, le tronc et les jambes (nous y reviendrons plus tard).

Travail aérobique à faible impact
C'est probablement la raison pour laquelle de nombreux athlètes expérimentent l'entraînement croisé : soulager les articulations fatiguées et réduire le risque de blessure.

Les activités à faible impact ou les entraînements sans impact peuvent être effectués deux ou trois fois par semaine. Il est facile à mettre en œuvre, car il peut remplacer un jour de récupération active ou même un jour d'entraînement plus difficile, selon l'exercice ; ainsi, pour ceux qui pensent perdre des gains à cause de l'entraînement croisé, vous pouvez en fait vous rendre compte que vous appréciez davantage l'entraînement croisé que votre exercice principal.

Le vélo, la natation et l'aviron font partie des exercices à faible impact les plus populaires. Pour la souplesse et les exercices de base, le yoga et les pilates sont à privilégier. Il est même possible de s'entraîner plus longtemps et plus fréquemment avec ces types d'exercices en raison de l'absence de stress pour le corps (les nageurs peuvent s'entraîner tous les jours, et ils touchent tous les principaux groupes musculaires). Par exemple, si vous prévoyez de courir 45 minutes, vous pouvez facilement passer 70 minutes à faire du vélo.

Travail d'impact aérobique
Si vous lisez cet article, c'est peut-être parce que vous avez trop travaillé sur les impacts aérobiques.

Si vous vous entraînez, la quantité de travail d'impact aérobie sera probablement plus élevée (et peut-être votre seul objectif pendant ce bloc d'entraînement). Mais pendant l'intersaison, ou lorsque vous souhaitez donner une pause à votre corps, le travail d'impact aérobie doit être effectué une ou deux fois par semaine. En règle générale, l'entraînement croisé vise à limiter l'impact sur le corps.

En général, l'entraînement croisé est destiné à offrir à votre corps une pause dans l'impact auquel il est confronté pendant l'entraînement régulier. Vous pouvez jouer à des jeux collectifs, faire des courses, du circuit training ou faire du CrossFit comme méthode d'entraînement croisé, car l'impact est probablement différent de votre routine normale. Mais attention : tout travail d'impact exerce toujours une pression sur le corps.

L'importance du repos
Avant d'aborder les exercices spécifiques à essayer, n'oubliez pas le besoin de repos. Vos muscles le réclament.

L'objectif de chaque séance d'entraînement est de détruire du muscle et sans récupération, une partie de ce travail peut être gaspillée. Pendant la récupération, le corps commence le processus de reconstruction de ce qui a été détruit.

La synthèse des protéines musculaires peut augmenter jusqu'à 50% dans les heures qui suivent une séance d'entraînement, ce qui favorise la croissance musculaire.4 Parallèlement, les fibres musculaires sont reconstruites. Ces processus sont une partie normale de l'exercice, et la récupération permet aux muscles de devenir plus forts. La restauration des fluides est également essentielle, car elle permet d'acheminer les nutriments aux organes et aux muscles par la circulation sanguine. Et comme les acides (via le proton d'hydrogène associé au lactate) s'accumulent pendant les séances d'entraînement, la récupération donne le temps à l'organisme de rétablir le pH intramusculaire et le flux sanguin pour l'apport d'oxygène.

Triathlète professionnel en saison, Kelsey Withrowest concentrée sur l'entraînement. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas, elle se concentre sur la récupération.

"En tant que triathlète professionnel, je concentre tout mon temps sur la natation, la course à pied et le vélo. Le reste du temps est consacré à la récupération."
-Kelsey Withrow, triathlète professionnelle.

Même si l'entraînement croisé est censé permettre au corps de faire une pause par rapport à l'entraînement régulier, il reste une source de stress et nécessite un temps de récupération (sous peine d'épuisement). Pour la plupart des athlètes, il est difficile de ralentir. Beaucoup d'entre nous sont orientés vers des objectifs, travaillent dur et sont finalement un peu têtus. Il est essentiel de prévoir un budget pour le temps de récupération, ainsi que de fournir à votre corps le carburant nécessaire pour récupérer correctement.

Compléter la récupération peut aider à accélérer ce processus et à vous remettre en selle plus rapidement. Il a été démontré que la cétone HVMN améliore la récupération en diminuant la dégradation du glycogène et des protéines intramusculaires pendant l'exercice (par rapport aux glucides seuls).5 Elle accélère également la resynthèse du glycogène de 60% et des protéines de 2x lorsqu'elle est ajoutée à une alimentation normale de glucides ou de protéines après l'entraînement.6,5

Faire le même exercice peut être mentalement épuisant, entraînant une fatigue mentale qui réduit à néant votre désir de faire l'entraînement. Des recherches ont montré que l'esprit est généralement un bon indicateur du corps7, la tension mentale signalée dans un questionnaire étant étroitement liée aux signaux de stress dans les hormones du corps. En variant les entraînements croisés et en prévoyant des jours de repos, l'esprit pourra lui aussi se ressourcer.

Exercices d'entraînement croisé
C'est le moment d'intégrer des exercices d'entraînement croisé. Les exercices ci-dessous touchent à plusieurs domaines différents de l'exercice, de l'entraînement musculaire aux activités aérobiques à faible impact et à impact.

Vous pouvez commencer par ajouter quelques exercices supplémentaires à vos entraînements existants. Les coureurs peuvent essayer les côtes ou les cyclistes les sprints de 30 secondes - il ne s'agit pas exactement d'un entraînement croisé, mais simplement d'un entraînement supplémentaire. Les avantages de l'entraînement croisé résident dans le fait d'apprendre quelque chose de nouveau et de se concentrer sur différentes parties du corps que l'entraînement régulier peut négliger.

Essayez d'intégrer certains de ces exercices dans votre routine. Il est important de choisir celui qui convient le mieux à vos besoins personnels.

Baignade
Avantages : Entraînement aérobique et cardio sans impact sur les articulations ou les muscles.

Préoccupations : La capacité technique peut limiter la qualité de la formation

Comment l'essayer : Assurez-vous d'avoir l'équipement approprié (lunettes, bonnet de bain, palmes, etc.), vérifiez les temps de passage dans votre piscine locale, familiarisez-vous avec la technique.

La natation est un excellent entraînement pour tout le corps et l'un des exercices à faible impact les plus souvent utilisés pour la récupération ou l'entraînement croisé. Il est intéressant de noter que les rapports montrent que de nombreuses personnes apprécient davantage les exercices aquatiques que les exercices terrestres8.

La natation fait travailler l'ensemble du corps ; elle augmente la fréquence cardiaque sans le stress de la course à pied, elle développe l'endurance et peut également développer et tonifier les muscles. Grâce à ces avantages, la natation est une excellente option pour la récupération - une étude a montré que les patients souffrant d'arthrose présentaient moins de raideurs et de douleurs articulaires et étaient globalement moins limités physiquement9.

Elle permet également de brûler des calories. La natation a permis d'améliorer le poids corporel et la répartition des graisses corporelles par rapport à la marche.10 Une personne moyenne peut brûler près de 450 calories en nageant à un rythme faible ou modéré pendant une heure. À un rythme plus soutenu, cela peut aller jusqu'à 700 calories. À titre de comparaison, courir pendant une heure à un rythme tranquille permet de brûler environ 400 calories.

En dehors des avantages aérobiques, la natation (et l'entraînement dans l'eau, comme la course en eau profonde) a montré qu'elle améliorait la santé cardiovasculaire et la capacité pulmonaire11,12,13.

Pour intégrer la natation à votre programme d'entraînement croisé, trouvez d'abord un endroit où nager. Rassemblez ensuite les outils nécessaires (lunettes, bonnet de bain, palmes, etc.) et révisez votre technique avant de sauter dans la piscine. Essayez de nager une à trois fois par semaine pendant 30 minutes pour commencer.

Cyclisme
Avantages : Faible impact, aérobique et renforcement musculaire.

Préoccupations : Risque de blessure et coût de l'équipement

Comment l'essayer : Pour le cyclisme en plein air, équipez-vous d'un vélo bien adapté et tracez votre itinéraire. Ou trouvez un cours de vélo ou de spinning dans votre salle de sport locale. Pour les débutants, essayez de faire du vélo pendant 45 minutes à une heure.

Autre exercice à faible impact, le vélo est un excellent moyen de réduire le stress sur les articulations tout en accumulant des heures d'aérobic.

Comme la natation, le cyclisme permet de brûler des calories à un rythme impressionnant, entre 400 et 1 000 par heure selon l'intensité de la course. Et comme le vélo est aussi un exercice de résistance, il ne se contente pas de brûler des graisses, il développe aussi les muscles.

Une revue systématique a analysé les bienfaits du cyclisme, mettant en évidence une myriade de résultats. Il existe une relation positive entre le cyclisme et la forme cardiorespiratoire, la forme cardiovasculaire et la forme physique générale.14 Que ce soit sur la route, sur la piste ou en salle de sport sur un vélo stationnaire, les avantages du cyclisme en tant que mécanisme d'entraînement croisé découlent du fait qu'il s'agit d'un entraînement aérobique à faible impact qui renforce les muscles. Il peut aider les athlètes à s'entraîner s'ils ont subi une blessure.

Il existe plusieurs façons de s'entraîner sur un vélo. Vous pouvez monter des côtes pour développer vos muscles et votre force, ou faire des sprints plus courts pour développer votre vitesse. Il existe également une option pour l'endurance, les cyclistes parcourant des centaines ou des milliers de kilomètres au cours d'une longue séance. Les débutants peuvent se familiariser avec l'entraînement sur un vélo stationnaire. Au fur et à mesure que vous progressez, rendez-vous dans un magasin de vélo local pour faire adapter votre vélo.

Entraînement en force
Avantages : Augmentation de la force musculaire, de la densité osseuse, de la prévention des blessures, de la santé mentale.

Préoccupations : Une mauvaise forme et un poids trop important peuvent entraîner des blessures.

Comment l'essayer : Trouvez une salle de sport avec l'équipement adéquat et élaborez un plan d'entraînement en choisissant des exercices qui ciblent à la fois le haut et le bas du corps.

De nombreux athlètes d'endurance ne considèrent pas l'entraînement musculaire comme faisant partie de leur routine d'entraînement, mais il peut aider à prévenir les blessures tout en améliorant la force pour votre sport principal. Pour les coureurs, il s'agit peut-être d'améliorer la force centrale pour l'économie. Pour les cyclistes, il s'agit peut-être d'améliorer leur puissance. Quel que soit votre sport, l'entraînement musculaire est impératif pour améliorer l'endurance des coureurs15 et des cyclistes.

Dans une étude portant sur des femmes ménopausées, les exercices de musculation de haute intensité ont permis de préserver la densité osseuse tout en améliorant la masse musculaire, la force et l'équilibre.16 Elle peut également contribuer à prévenir les blessures. Dans une étude portant sur des joueurs de football qui s'entraînaient en musculation pendant l'intersaison, les claquages des ischio-jambiers étaient moins nombreux (et ce groupe a également vu sa force et sa vitesse augmenter).17

"On passe tellement de temps à battre son corps en saison, mais je trouve que je suis en meilleure santé et plus fort quand je soulève. Avec la longue distance, être fort aide. J'essaie de prendre beaucoup de muscles sur une courte période de temps."
Kelsey Withrow, triathlète professionnelle

Les avantages mentaux de l'entraînement par résistance ont également été documentés ; des études ont montré qu'il améliore l'anxiété et la dépression.18,19

Un bon programme d'entraînement musculaire se concentre séparément sur les différents groupes de muscles. Il existe plusieurs options pour les haltérophiles de tous niveaux, mais commencer par des exercices simples avec le poids du corps (comme les pompes ou les tractions) peut vous permettre d'évoluer vers des exercices avec des poids libres, des machines de musculation ou des tubes en caoutchouc. Une méta-analyse de l'entraînement périodisé, c'est-à-dire de la variation des séances de musculation, a montré que les changements en matière de force, de performance motrice et de masse corporelle maigre étaient plus importants.20 Ne restez donc pas bloqué en faisant toujours la même routine. Un bon moyen de vous dépasser est d'incorporer entraînement en surcharge dans ce travail de force.

Si vous manquez de temps, un entraînement complet du corps une ou deux fois par semaine (avec un temps de récupération dédié) devrait suffire. Assurez-vous également de passer du temps à peaufiner votre forme en salle de musculation, car une mauvaise forme et un poids trop important peuvent entraîner des blessures.

Yoga
Avantages : Amélioration de la force, de la mobilité, de la flexibilité et de l'humeur.

Préoccupations : Une mauvaise forme peut entraîner des blessures

Comment l'essayer : Trouvez un studio et choisissez un niveau de cours adapté à votre niveau de compétence.

Pratique ancienne visant à créer une union entre le corps et l'esprit, le yoga est recherché par de nombreux athlètes pour sa capacité à accroître la force et la souplesse tout en favorisant la santé mentale.

Le yoga peut améliorer les performances en ciblant des aspects spécifiques de la souplesse et de l'équilibre - une étude, qui s'est déroulée sur une période de 10 semaines chez des athlètes collégiaux masculins, a permis de constater des améliorations au niveau de l'équilibre et de la souplesse.21 Chez les adultes plus âgés, des études ont montré une amélioration de l'équilibre et de la mobilité.22 La force est également un objectif de nombreux programmes de yoga, en particulier au niveau du tronc. Même une étude dans laquelle une pose spécifique (salutation au soleil) était utilisée six jours par semaine pendant 24 semaines, les participants ont constaté une augmentation de la force du haut du corps, une perte de poids et de l'endurance.23

Mais avec le yoga, le corps n'est que la moitié du jeu. Il a été démontré qu'il diminuait les niveaux de cortisol (l'hormone du stress),24 et qu'il pouvait réduire les niveaux de dépression, de stress et d'anxiété.25 Certaines études ont même montré une amélioration générale de la qualité de vie chez les personnes âgées.26 Peut-être qu'une partie de ces avantages mentaux sont liés à une meilleure qualité de sommeil. Une étude a montré qu'un groupe participant au yoga s'endormait plus rapidement, dormait plus longtemps et se sentait plus reposé le matin27.

Le yoga n'est pas un exercice d'aérobic, mais il permet d'étirer les muscles, de développer la force et d'améliorer l'humeur. Parce qu'il est peu contraignant, le yoga peut être pratiqué tous les jours. Les gymnases ou les studios proposent généralement des cours pour débutants, qui durent généralement entre 60 et 90 minutes. Les athlètes peuvent utiliser le yoga comme jours de récupération, donc entre une et trois séances par semaine seraient parfaites.

N'oubliez pas : écoutez votre corps. Les athlètes veulent toujours repousser leurs limites, et beaucoup peuvent se moquer du fait que le yoga est difficile (comparé, par exemple, à la course à pied). Mais prolonger un étirement trop loin, ou pratiquer le yoga sans apprendre la forme, peut entraîner des blessures.

Autres exercices
Il existe différentes activités qui peuvent être considérées comme un entraînement croisé, en dehors des suspects habituels que nous avons détaillés ci-dessus.

La randonnée, par exemple, est un excellent moyen de développer sa force et de sortir pendant une journée de récupération. Il en va de même pour des exercices tels que le kayak ou le stand-up paddle boarding28, qui peuvent contribuer à renforcer le haut du corps tout en encourageant l'athlète à sortir de sa zone de confort (au sens propre comme au sens figuré).

"Je passe beaucoup de temps à m'entraîner à l'intérieur, alors sortir est très amusant. Je vais faire une longue course par semaine à l'extérieur, et je vais amener mon chien. C'est une remise à zéro pour moi."
Kelsey Withrow, triathlète professionnelle

Nous ne recommandons pas les sports d'équipe car il y a un risque de blessure. Mais le tennis pourrait être une exception. Bien que chaque sport et chaque exercice comporte des risques de blessure, il a été démontré que le tennis améliore la capacité aérobie, réduit le pourcentage de graisse corporelle, diminue le risque de développer des maladies cardiovasculaires et améliore la santé des os.29

Pour un entraînement croisé plus passif, pensez aux activités quotidiennes que vous pouvez faire pour améliorer votre force et votre équilibre. Investir dans un bureau debout ou s'asseoir sur un ballon de médecine au travail peut encourager une meilleure posture et plus de mouvement en général.

Entraînement croisé pour les athlètes
Pendant la haute saison d'entraînement, les athlètes ressentent la pression. Vous faites des heures de travail en vue d'une course, d'un événement ou d'un objectif, vous travaillez sur le même chemin, les mêmes tours, la même routine, avec peu de variations.

L'entraînement croisé est censé servir de pause, mais une pause productive. Il peut constituer une rupture avec votre routine habituelle, tant sur le plan physique que mental. Mais il peut aussi revigorer l'esprit, en lui fournissant une nouvelle tâche à apprendre, un nouveau défi à relever. Et bien sûr, les avantages physiques de mettre le corps à l'épreuve de nouvelles façons sont évidents.

Pour intégrer un entraînement croisé, essayez un ou plusieurs de ces exercices plusieurs fois par semaine. Voyez comment vous vous sentez. Vous en trouverez probablement un que vous appréciez plus que les autres, un qui donne peut-être de meilleurs résultats que les autres. Il vous faudra un certain temps pour trouver un équilibre.

Quelle est votre routine d'entraînement croisé ? Faites-le nous savoir dans les commentaires et partagez votre expérience.

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