No importa si usted es un atleta profesional, alguien que disfruta de un buen paseo el fin de semana o un entusiasta de la oficina que rara vez realiza algún tipo de actividad física. El dolor de rodilla es una afección que puede afectar simplemente a cualquier persona del planeta, independientemente de la edad, la profesión y otros factores. El dolor de rodilla es no es sólo un signo de la edad y hay una diversidad de elementos que a menudo conducen al dolor de rodilla, pero pueden ser mucho más diferentes de lo que has imaginado.
Al ser las articulaciones más grandes del cuerpo humano, las rodillas se utilizan activamente a diario para caminar, correr, trepar, saltar y todas las demás actividades. Teniendo en cuenta esto, están naturalmente expuestas a las lesiones y al dolor. Existen diferentes tipos de tratamientos e intervenciones médicas que están diseñados para eliminar el dolor de rodilla de forma definitiva. Sin embargo, también se puede confiar enrodilleras o el ejercicio físico para ayudar a acelerar el proceso de recuperación y volver a las actividades diarias normales. Al fin y al cabo, es probable que una rodilla dolorida le impida hacer muchas de las cosas que le gustan, como disfrutar de la naturaleza durante un largo paseo, subir a una montaña o hacer footing para liberar algo de estrés después del trabajo.
En este artículo, hemos preparado una lista de diferentes ejercicios que puedes probar en casa para aliviar el dolor de rodilla y, finalmente, eliminarlo como factor.
Ejercicios para reducir el dolor de rodilla
Mucha gente tiene dudas sobre el ejercicio cuando sufre de dolor de rodilla. Para empezar, al principio, definitivamente no será una tarea fácil. Tendrás que prepararte mentalmente para sentir molestias, pero si realizas los ejercicios adecuados de la manera correcta, seguro que empezarás a sentir los resultados en poco tiempo.
Antes de darle instrucciones sobre cómo realizar algunos de los principales ejercicios que pueden reducir el dolor de rodilla, cabe señalar que es importante tener en cuenta el origen del dolor. Por ejemplo, si el dolor de rodilla es consecuencia de una lesión, una operación o la artritis, se recomienda realizar actividades suaves de fortalecimiento que también ayuden a desarrollar la flexibilidad. Mover la rodilla es mucho mejor que mantenerla quieta, ya que la inmovilidad podría provocar rigidez, lo que empeoraría el dolor al moverse.
Un estiramiento casual también puede ayudar a fortalecer los músculos responsables de sostener la articulación de la rodilla. Con unos músculos más fuertes, la rodilla no tendrá que soportar tanta tensión, lo que permitirá que la articulación de la rodilla esté más libre. Por supuesto, la elección de los estiramientos o ejercicios para reducir el dolor de rodilla es vital para el resultado final. Es aconsejable hablar con un profesional que pueda guiarle y proporcionarle asesoramiento experto sobre si el ejercicio elegido es adecuado para su situación.
Ejercicios de estiramiento que pueden ayudar con el dolor de rodilla
Hay algunos tipos de ejercicios de estiramiento que podrían tener éxito en la eliminación del dolor de rodilla. Estos incluyen:
- Estiramiento del talón y la pantorrilla
- Estiramiento de los isquiotibiales
- Estiramiento de cuádriceps
Estiramiento del talón y la pantorrilla
El objetivo principal de este tipo de estiramiento es centrarse en los músculos inferiores de la pierna, dando prioridad a los músculos de la pantorrilla.
- De cara a la pared.
- Apoya las manos en la pared y asegúrate de que los dedos de los pies están orientados hacia delante, los talones planos y las rodillas ligeramente flexionadas. Mueve un pie hacia atrás todo lo que puedas antes de que te resulte incómodo.
- Colóquese en posición de estiramiento y mantenga la posición. La presión debe sentirse en la pierna trasera.
- Repite lo mismo con la otra pierna.
Estiramiento de los isquiotibiales
Este ejercicio se centra en los músculos de la parte posterior del muslo o los isquiotibiales.
- Túmbate en una colchoneta y asegúrate de tener las piernas estiradas.
- Levante la pierna izquierda del suelo.
- Utiliza las manos y colócalas detrás del muslo, por debajo de la rodilla, y tira de la rodilla hacia el pecho.
- Repite con la pierna derecha.
No te presiones y escucha a tu cuerpo. Si sientes que el estiramiento es demasiado, libera un poco de presión de la pierna y mantén la posición que te resulte cómoda.
Estiramiento de cuádriceps
El estiramiento de los cuádriceps tiene como objetivo trabajar los músculos de la parte delantera de los muslos. Si lo practicas con regularidad, notarás una mayor flexibilidad en los flexores de la cadera y en los músculos del cuádriceps.
- Utiliza una mesa o una silla para apoyarte o, alternativamente, colócate junto a una pared para poder tocarla y apoyarte en ella para mantener el equilibrio.
- Levante una pierna doblada por la rodilla.
- Coge el tobillo y tira lentamente de él en dirección a los glúteos y mantenlo.
- Suelta la pierna y repite con la otra.
Para ver resultados, lo mejor es esforzarse por practicar estos ejercicios una vez cada día de la semana. Sin embargo, puede limitarlos a 4 días por semana. La flexibilidad y la reducción del dolor de rodilla llegan con la constancia.
Ejercicios de fortalecimiento muscular
Aunque los estiramientos son una buena forma de eliminar parte del dolor de rodilla, el fortalecimiento de los músculos de la rodilla también contribuirá a su recuperación. Algunos de los ejercicios de fortalecimiento más eficaces son:
- Curl de isquiotibiales en un banco de pesas
- Sillas de ruedas
- Media sentadilla
- Criadores de terneros
Curl de isquiotibiales en un banco de pesas
Si alguna vez has hecho un curl de isquiotibiales de pie, este ejercicio es simplemente una variación del mismo. Para hacer este ejercicio necesitarás tener acceso a un banco de pesas.
- Apoya la cara en el banco y mantén las rodillas juntas.
- Utilice las asas para la estabilidad.
- Coloca los pies debajo de la pesa y asegúrate de que está sobre los talones.
- Dobla ambas rodillas gradualmente y utiliza las piernas para levantar el peso. Continúe haciendo esto hasta que las rodillas de un ángulo de 90 grados.
- Repetir entre 10 y 15 veces.
Sillas de ruedas
Este ejercicio de fortalecimiento aumentará la resistencia de los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los glúteos y los cuádriceps.
- Coloque dos sillas a ambos lados del cuerpo, asegurándose de que el respaldo de las sillas esté junto a sus brazos.
- Coloca una mano en cada silla y utilízalas para mantener el equilibrio.
- Comienza a doblar las piernas por la rodilla y asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
- Extiende una pierna por delante del cuerpo mientras la otra permanece estable en el suelo para mantener el equilibrio y el apoyo.
- Baja la pierna extendida lentamente y mantenla a varios centímetros del suelo durante unos segundos.
- Baje completamente hasta el suelo.
- Repite con la otra pierna.
Media sentadilla
Este ejercicio es perfecto para aquellos que buscan mantener el cuerpo activo y a la vez reducir el dolor de rodilla o al menos no estresar la rodilla con demasiada presión. Las medias sentadillas son excelentes para trabajar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales a la vez.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Coloca las manos en las caderas o mantenlas delante de ti.
- Póngase en cuclillas a unos 25 centímetros mientras mira al frente.
- Mantenga la posición durante varios segundos y vuelva a levantarse utilizando los talones para empujar.
- Repite esto 10 veces.
Criadores de terneros
Otro increíble ejercicio para los músculos de la pantorrilla, los elevadores de pantorrilla son adecuados para las personas que experimentan dolor de rodilla.
- De nuevo, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Busca un buen lugar junto a una pared o utiliza una silla para mantener el equilibrio.
- Levanta los talones del suelo hasta que llegues a la posición en la que te apoyas en la punta de los pies.
- Suelta gradualmente y baja los talones de nuevo al suelo.
- Asegúrate de mantener el control durante todo el ejercicio.
- Repite 10 veces durante 2 o 3 series.
No te rindas ni dejes que el dolor de rodilla te gane
Estos son sólo algunos ejemplos de los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que puedes hacer para deshacerte del dolor de rodilla y fortalecer tu cuerpo. Sin embargo, no te engañes pensando que será fácil. Si has sufrido una lesión o tienes una afección que te acompaña desde hace tiempo, cuando empieces puedes sentirte desanimado. Lo más probable es que sientas dolor al hacer el más mínimo estiramiento y que el fortalecimiento no sea una opción.
Si has hablado con un experto médico y has confirmado que los ejercicios físicos que has elegido son adecuados para ti, recuerda que estás iniciando este camino con el objetivo de volver a la vida normal y hacer frente al dolor de rodilla. Con constancia y repetición, los ejercicios se harán más fáciles y, en algún momento, dejarás de sentir dolor al realizarlos.
Esperamos que las actividades físicas sugeridas para tratar el dolor de rodilla le resulten útiles y provechosas. También puede apoyar a sus rodillas seleccionando una de nuestras actividades fiables y con resultados probados rodilleras. Le ayudarán a mantener sus rodillas estables y protegidas cuando se ejercite, se ejercite o se estire.
