Peu importe que vous soyez un athlète professionnel, quelqu'un qui aime faire une bonne promenade le week-end ou un passionné de bureau qui pratique rarement une forme d'activité physique. La douleur au genou est une affection qui peut toucher n'importe qui sur la planète, indépendamment de l'âge, de la profession et d'autres facteurs. La douleur au genou est pas seulement un signe d'âge Il existe une diversité d'éléments qui conduisent souvent à des douleurs de genou, mais ils peuvent être beaucoup plus différents que vous ne l'avez imaginé.
Étant les plus grandes articulations du corps humain, les genoux sont activement utilisés au quotidien pour marcher, courir, grimper, sauter et toutes autres activités. De ce fait, ils sont naturellement exposés aux blessures et aux douleurs. Il existe différents types de traitements et d'interventions médicales conçus pour éliminer définitivement les douleurs du genou. Cependant, vous pouvez également compter surattelles de genou ou l'exercice physique pour accélérer le processus de guérison et le retour à des activités quotidiennes normales. Après tout, un genou douloureux risque de vous empêcher de faire beaucoup de choses que vous aimez, comme profiter de la nature lors d'une longue promenade, faire de l'escalade ou du jogging pour évacuer le stress après le travail.
Dans cet article, nous avons préparé une liste de différents exercices que vous pouvez essayer à la maison pour soulager la douleur du genou et éventuellement l'éliminer comme facteur.
Exercices pour réduire la douleur au genou
Beaucoup de gens hésitent à faire de l'exercice lorsqu'ils souffrent de douleurs au genou. Pour commencer, au début, ce ne sera certainement pas une tâche facile. Vous devrez vous préparer mentalement à ressentir de l'inconfort, mais si vous effectuez les bons exercices de la bonne manière, vous commencerez certainement à ressentir les résultats en un rien de temps.
Avant de vous donner des instructions sur la façon d'effectuer certains des principaux exercices susceptibles de réduire la douleur au genou, il convient de noter qu'il est important de prendre en compte l'origine de la douleur. Par exemple, si votre douleur au genou résulte d'une blessure, d'une intervention chirurgicale ou de l'arthrite, il est recommandé de se livrer à des activités de renforcement en douceur qui aideront également à développer la souplesse. Il vaut mieux bouger le genou que de le garder immobile, car l'immobilité peut entraîner un raidissement, ce qui aggrave la douleur lorsque vous bougez.
Un étirement occasionnel peut également contribuer à renforcer les muscles responsables du soutien de l'articulation du genou. Avec des muscles plus forts, votre genou n'aura pas à supporter autant de stress, ce qui permettra à l'articulation du genou d'être plus libre. Bien entendu, le choix des étirements ou des exercices pour réduire la douleur au genou est essentiel pour le résultat final. Il est conseillé de s'adresser à un professionnel qui pourra vous guider et vous donner des conseils avisés pour savoir si l'exercice choisi est adapté à votre situation.
Exercices d'étirement qui peuvent aider à soulager la douleur au genou
Il existe quelques types d'exercices d'étirement qui pourraient réussir à éliminer la douleur au genou. Il s'agit notamment de :
- Étirement du talon et du mollet
- Étirement des ischio-jambiers
- Étirement du quadriceps
Étirement du talon et du mollet
L'objectif principal de ce type d'étirement est de cibler les muscles inférieurs de la jambe, en mettant la priorité sur les muscles du mollet.
- Face à un mur.
- Appuyez vos mains contre le mur et assurez-vous que vos orteils sont tournés vers l'avant, que vos talons sont plats et que vos genoux sont légèrement pliés. Reculez un pied le plus loin possible avant que cela ne devienne inconfortable.
- Mettez-vous en position d'étirement et maintenez-la. La pression doit être ressentie sur la jambe arrière.
- Répétez l'opération avec l'autre jambe.
Étirement des ischio-jambiers
Cet exercice se concentre sur les muscles de l'arrière de votre cuisse ou les ischio-jambiers.
- Allongez-vous sur un tapis et assurez-vous que vos jambes sont bien tendues.
- Soulevez la jambe gauche du sol.
- Utilisez vos mains et placez-les derrière votre cuisse, sous le genou, et tirez le genou vers votre poitrine.
- Répétez avec la jambe droite.
Ne vous forcez pas et écoutez votre corps. Si vous sentez que l'étirement est trop fort, relâchez la pression sur la jambe et maintenez la position qui vous semble confortable.
Étirement du quadriceps
L'étirement des quadriceps vise à faire travailler les muscles situés à l'avant de vos cuisses. En le pratiquant régulièrement, vous constaterez une plus grande souplesse des muscles fléchisseurs de la hanche et des quadriceps.
- Utilisez une table ou une chaise comme support ou tenez-vous près d'un mur pour pouvoir le toucher et vous y fier pour votre équilibre.
- Soulevez une jambe pliée au niveau du genou.
- Attrapez votre cheville et tirez-la lentement en direction de vos fessiers et maintenez-la.
- Relâchez la jambe et répétez avec l'autre jambe.
Pour obtenir des résultats, il est préférable de s'efforcer de pratiquer ces exercices une fois tous les jours de la semaine. Toutefois, vous pouvez les limiter à 4 jours par semaine. La souplesse et la réduction des douleurs du genou viennent avec la constance.
Exercices de renforcement musculaire
Bien que les étirements soient un excellent moyen d'éliminer une partie de la douleur du genou, le renforcement des muscles du genou contribuera également à votre rétablissement. Voici quelques-uns des exercices de renforcement les plus efficaces :
- Flexion des ischio-jambiers sur un banc de musculation
- Sauts de chaise
- Demi-squat
- Levée de veaux
Flexion des ischio-jambiers sur un banc de musculation
Si vous avez déjà fait un curl ischio-jambier debout, cet exercice en est simplement une variante. Pour réaliser cet exercice, vous devez avoir accès à un banc de musculation.
- Allongez votre visage sur le banc et gardez vos genoux rapprochés.
- Utilisez les poignées pour vous stabiliser.
- Placez les pieds sous le poids et assurez-vous qu'il est au-dessus des talons.
- Pliez progressivement les deux genoux et utilisez vos jambes pour soulever le poids. Continuez à faire cela jusqu'à ce que les genoux fassent un angle de 90 degrés.
- Répétez entre 10 et 15 fois.
Sauts de chaise
Cet exercice de renforcement renforcera l'endurance des ischio-jambiers, des fléchisseurs de la hanche, des muscles fessiers et des quadriceps.
- Placez deux chaises de chaque côté du corps, en veillant à ce que le dossier des chaises soit à côté de vos bras.
- Posez une main sur chaque chaise et utilisez-les pour vous équilibrer.
- Commencez à plier les jambes au niveau du genou et assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils.
- Tendez une jambe devant le corps tandis que l'autre jambe reste stable sur le sol pour l'équilibre et le soutien.
- Ramenez lentement la jambe tendue vers le bas et maintenez-la à quelques centimètres du sol pendant quelques secondes.
- Descendez complètement jusqu'au sol.
- Répétez avec l'autre jambe.
Demi-squat
Cet exercice est parfait pour ceux qui cherchent à garder le corps actif tout en réduisant les douleurs au genou ou du moins à ne pas stresser le genou avec trop de pression. Les demi-squats sont parfaits pour faire travailler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers en même temps.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Placez vos mains sur vos hanches ou gardez-les devant vous.
- Accroupissez-vous d'environ 10 pouces tout en regardant droit devant vous.
- Maintenez la position pendant plusieurs secondes et relevez-vous en utilisant vos talons pour pousser.
- Répétez cette opération 10 fois.
Levée de veaux
Autre exercice étonnant pour les muscles des mollets, les élévateurs de mollets conviennent aux personnes qui ont des douleurs aux genoux.
- Encore une fois, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Trouvez un endroit agréable près d'un mur ou utilisez une chaise pour vous équilibrer.
- Soulevez les talons du sol jusqu'à ce que vous soyez sur la pointe des pieds.
- Relâchez progressivement et redescendez vos talons vers le sol.
- Veillez à garder le contrôle pendant toute la durée de l'exercice.
- Répétez 10 fois pour 2 ou 3 séries.
N'abandonnez pas et ne laissez pas la douleur au genou gagner.
Ce ne sont là que quelques exemples d'exercices d'étirement et de renforcement musculaire que vous pouvez faire pour vous débarrasser de la douleur au genou et renforcer votre corps. Cependant, ne croyez pas que ce sera facile. Si vous avez subi une blessure ou si vous souffrez d'une affection qui dure depuis un certain temps, vous risquez de vous décourager au début. Il y a de fortes chances que vous ressentiez de la douleur au moindre étirement et que le renforcement musculaire ne soit même pas une option.
Si vous avez parlé à un expert médical et que vous avez confirmé que les exercices physiques que vous avez choisis sont appropriés pour vous, n'oubliez pas que vous commencez ce parcours dans le but de retrouver une vie normale et de lutter contre la douleur au genou. Avec de la persévérance et des répétitions, les exercices deviendront plus faciles et, à un moment donné, vous ne ressentirez plus aucune douleur en les effectuant.
Nous espérons que vous trouverez les activités physiques proposées pour traiter les douleurs du genou utiles et utiles. Vous pouvez également soutenir vos genoux en choisissant l'une de nos activités physiques fiables et éprouvées. attelles de genou. Ils vous aideront à maintenir vos genoux stables et protégés lorsque vous faites de la musculation, de l'exercice ou des étirements.
