Activités pour atténuer la douleur au genou après avoir été actif

Les douleurs au genou peuvent nous empêcher de pratiquer notre sport favori, de travailler efficacement ou même d'effectuer des activités quotidiennes simples comme marcher et monter les escaliers. Beaucoup d'entre nous se demandent comment rester actif malgré des douleurs au pied et au genou et ont trouvé la solution dans le port d'orthèses et/ou de semelles orthopédiques adaptées.

L'astuce pour rester en bonne santé et éviter les douleurs au pied, au genou, à la jambe ou au dos consiste toutefois à faire de l'exercice et à être actif. Très souvent, certaines activités peuvent provoquer ou accentuer des douleurs au genou et il est donc bon de savoir ce qui peut aider dans de tels cas. Et non, la réponse n'est certainement pas de s'asseoir sur le canapé et d'arrêter de faire de l'exercice. L'approche proactive est toujours la meilleure solution, mais si nous souffrons d'une affection du genou ou du pied, nous devons savoir comment faire de l'exercice correctement et nous détendre ensuite.

Quelles sont les causes de la douleur au genou ?

Les douleurs au genou sont souvent ressenties par les athlètes actifs et les personnes qui aiment faire de l'exercice, mais elles peuvent aussi accompagner les personnes qui doivent travailler debout toute la journée, monter des escaliers ou marcher trop souvent. En réalité, les douleurs au genou sont observées chez les personnes actives et moins actives de différents âges. 

Il existe plusieurs causes de douleurs au genou, qui peuvent aller d'une ancienne blessure non traitée à des affections plus graves comme l'arthrose ou la tendinite rotulienne. Les affections les plus courantes entraînant des douleurs au genou sont les suivantes :

Dislocation de la rotule

ce qui signifie que votre rotule glisse hors de sa position, entraînant un gonflement et une douleur.

Arthrose

qui apparaît le plus souvent après l'âge de 50 ans. C'est l'usure de l'articulation du genou qui entraîne raideur, gonflement et douleur. 

Déchirure méniscale

est une blessure où le cartilage s'est déchiré. Ses âges sont coincés dans l'articulation et provoquent des douleurs.

Tendinite rotulienne

ce qui signifie que le tendon reliant la rotule au tibia est enflammé. Le genou devient douloureux et enflammé, surtout après un excès d'exercice. Cette affection est souvent appelée "genou du sauteur", car un trop grand nombre de sauts peut en être la cause. 

Bursite

Il s'agit d'une affection caractérisée par la formation d'un petit sac contenant du liquide (bourse séreuse) sous la peau et au-dessus de l'articulation. Par conséquent, il n'y a pas de frottement lorsque l'articulation bouge, ce qui provoque des douleurs, en particulier en cas de flexions répétées ou de chute. Elle est souvent appelée "genou du prêcheur". 

En fonction de votre état, il existe différentes méthodes pour soulager la douleur au genou. Votre médecin peut vous recommander une thérapie physique et/ou le port d'une attelle de protection pour soutenir la fonction du genou. L'exercice physique est souvent un facteur clé pour faire face au problème, à condition qu'il soit pratiqué correctement, comme vous pouvez le lire ci-dessous. 

Exercices pour les personnes souffrant de douleurs au genou

Il existe plusieurs les sports, qui sont bons pour les articulations et la marche en fait partie. Si vous souffrez de douleurs au genou ou de tout autre problème articulaire, la règle d'or à suivre est de toujours choisir des sports à faible impact. Ces sports comprennent la natation, la marche, le cyclisme et le yoga. Il est extrêmement important d'éviter les sports qui peuvent entraîner des douleurs supplémentaires ou une aggravation de votre état, comme le football, le basket-ball ou l'haltérophilie, par exemple.

Il existe des preuves scientifiques fondées sur la recherche qui démontrent que l'exercice physique est en fait bénéfique pour soulager la douleur. Bien que nous ayons entendu parler de ces recommandations, beaucoup d'entre nous ne les suivent pas ou ne font pas assez d'exercice pour en récolter les résultats positifs.

Selon un étude Selon une étude réalisée par Good Life with osteoArthritis au Danemark (GLA:D), les personnes souffrant d'arthrose du genou et de la hanche qui font de l'exercice deux fois par semaine pendant une période de six semaines bénéficient d'un soulagement de la douleur de 25%. Bien que les résultats diffèrent d'une personne à l'autre, le chiffre est impressionnant et vaut la peine d'être atteint.

Notez que votre corps réagira à l'introduction de l'exercice dans votre routine. Vous ressentirez une augmentation de la douleur au début, car votre corps vous signale que vous introduisez quelque chose de nouveau. La douleur ressentie après l'exercice ne devrait pas être beaucoup plus forte que celle que vous ressentiez avant de commencer. Pour la plupart des gens, elle est d'environ 10% de plus, puis le pourcentage commence à diminuer progressivement.

Il est également préférable de faire de l'exercice en groupe ou sous la supervision d'un physiothérapeute. Vous serez motivé pour faire plus d'exercice et vous ressentirez ainsi un plus grand soulagement de la douleur. Le fait que vous transpiriez un peu ou que vous vous sentiez essoufflé est un bon indicateur que vos exercices sont suffisants. Il est nécessaire d'augmenter l'intensité ou la difficulté de l'exercice au fur et à mesure que votre corps s'y habitue. Pour éviter les blessures ou d'autres effets négatifs, ajoutez toujours des exercices nouveaux ou différents après avoir consulté un physiothérapeute ou un autre expert dans ce domaine.

Voici quelques idées sur les types d'exercices qui conviennent aux personnes souffrant de douleurs au genou :

Jeux de quadrupèdes et élévations droites des jambes

Ce type d'exercice peut être pratiqué même après une opération du genou et vise à renforcer vos muscles et à vous aider à retrouver une marche normale.  

Quads à arc court

sont utilisés pour renforcer et améliorer les muscles quadriceps. Cet exercice peut vous aider à améliorer votre mobilité générale et à vous remettre en forme plus rapidement après une blessure au genou ou à la hanche. 

Exercices pour renforcer les hanches

qui permettra aux muscles de la hanche de contrôler correctement la position du genou. De simples étirements peuvent contribuer à maintenir les muscles de la hanche actifs. Vous pouvez également faire quelques exercices avancés de renforcement des hanches mais uniquement sous la supervision ou après recommandation d'un kinésithérapeute. 

Étirements des membres inférieurs

peuvent vous aider à vous sentir bien et à faciliter vos mouvements. Demandez à votre kinésithérapeute quels sont les meilleurs exercices d'étirement du genou adaptés à votre état.

Exercices d'équilibre

vous aideront à améliorer votre mobilité fonctionnelle et à retrouver une mobilité normale après une blessure ou une intervention chirurgicale. Vous pouvez commencer par des exercices d'équilibre de base, comme la position debout sur une jambe, puis passer à des exercices plus complexes, comme la position debout sur une jambe avec un squat.

Il est important d'effectuer tous les exercices régulièrement et avec l'intensité nécessaire pour obtenir des résultats. N'oubliez pas qu'il faut du temps pour ressentir un soulagement de la douleur et que les débuts seront difficiles. Si, toutefois, vous ressentez trop de douleur en effectuant l'un des exercices, il est bon d'arrêter et de consulter votre kinésithérapeute ou votre médecin pour savoir quelle est la meilleure façon de procéder. 

Il existe un moyen simple de vérifier si les exercices que vous faites sont suffisants ou un peu trop élevés par rapport à ce que votre corps peut supporter. Il y a deux règles simples à respecter :

1. La douleur ressentie pendant et après l'exercice doit être tolérable.
2. La douleur que vous ressentez après l'exercice ne doit pas s'intensifier quotidiennement

Vous pouvez utiliser une échelle de 1 à 10 pour mesurer les niveaux de douleur. Si votre niveau de douleur est de 3 et que vous l'évaluez à 4-5 pendant ou après l'exercice, c'est acceptable. La douleur doit s'estomper progressivement et ne pas dépasser 3. Si vous ressentez une douleur plus forte immédiatement après l'exercice ou si vous vous réveillez avec une douleur aiguë le lendemain, cela signifie que vous avez fait trop d'exercice et que vous devez ralentir. 

Les bons types d'exercices devraient idéalement conduire à une réduction du niveau de douleur que vous ressentez ou au moins vous aider à le maintenir au même niveau (bas). Si les activités vous causent des niveaux de douleur plus élevés, cela signifie simplement qu'elles ne sont pas adaptées à votre cas. Consultez votre kinésithérapeute pour adapter votre programme d'entraînement. 

Comment soulager la douleur au genou après avoir couru ?

Très souvent, la course à pied peut provoquer des douleurs au genou. Parfois, cela peut vous inciter à ne pas faire d'exercice ou à décider que la course à pied n'est pas le type d'activité qui vous convient. Ce n'est toutefois pas la bonne façon d'aborder le problème.

Il est préférable de comprendre pourquoi la course à pied peut provoquer des douleurs au genou et ce que vous pouvez faire pour les prévenir. La vérité est que nous parlons souvent du genou du coureur lorsque nous évoquons les douleurs au genou, non pas parce que la course à pied est dangereuse, mais parce qu'elle est populaire. C'est l'un des types d'exercices les plus abordables que nous pouvons pratiquer sans équipement spécifique.

La course à pied peut entraîner des douleurs au genou si vous ne la pratiquez pas correctement, si vous faites trop d'exercice ou si vous avez une blessure qui n'est pas guérie. Sinon, il s'agit d'un bon type d'exercice qui vous permet de rester actif et vous aide à retrouver votre mobilité.

Si vous n'avez jamais couru auparavant, il est nécessaire de commencer lentement. Vous pouvez d'abord faire de longues promenades, qui se transformeront ensuite en jogging. Si vous souffrez d'une affection particulière qui provoque des douleurs au genou, comme l'arthrose par exemple, il est bon de consulter votre médecin pour savoir comment aborder l'activité. 

dans de nombreux cas, un orthèse de soutien du genou peut être une bonne idée pour vous aider à mieux faire de l'exercice. Les genoux sont les articulations qui supportent la plus grande partie de votre poids et chaque mouvement signifie que des forces importantes agissent sur elles. Avec le temps, l'articulation peut commencer à perdre de sa souplesse ou une blessure peut entraîner une détérioration de sa fonction, ce qui peut provoquer des douleurs. Avec un soutien adéquat, votre genou peut guérir et vous permettre de rester actif.

Une autre bonne chose qui peut vous aider à rester actif et à faciliter votre course est la bonne semelle intérieure. Le choix de semelles appropriées peut être la clé pour rester actif et profiter des avantages de la marche et de la course. Les Semelles ActivGel en nid d'abeille sont une bonne option car elles sont conçues pour un usage quotidien. Les semelles offrent un amortissement des chocs au niveau des talons, des genoux et des chevilles, ainsi qu'un soutien et un confort maximums. Elles sont parfaites pour les personnes actives car elles offrent une ventilation à 360° et un système de refroidissement de l'air pour vos pieds. 

Pourtant, il est nécessaire d'aborder la course à pied de la bonne manière. La plupart d'entre nous savent qu'il est bon de s'étirer et de préparer son corps avant de courir. Avez-vous entendu dire, cependant, qu'il existe une astuce qui peut vous aider à soulager la douleur au genou après avoir couru ? Oui, c'est vrai - vous devez prendre quelques minutes de plus pour vous sentir mieux et profiter pleinement des avantages de la course à pied. C'est très simple, vous devez continuer à être actif et vous arrêter progressivement. Ainsi, après avoir couru, vous pouvez continuer à marcher pendant au moins 5 minutes. Ainsi, votre corps ralentira en douceur, ce qui évitera l'accumulation de toxines à l'origine des crampes et des raideurs. 

N'oubliez pas que les exercices d'étirement sont également utiles après la course. Il est bon de commencer et de terminer votre séance de course à pied par quelques exercices d'étirement que vous préférez.

La principale conclusion est que plus on est actif, plus on se sent en bonne santé. Très souvent, les douleurs au genou ou à d'autres articulations sont dues au fait que nous ne faisons pas suffisamment d'exercice pour maintenir nos muscles en bonne santé et que nous souffrons donc de blessures et de douleurs. Il est nécessaire de trouver le bon équilibre entre le repos et l'exercice et de s'efforcer de mener une vie plus saine dans son ensemble, car cela affectera toutes les parties de notre corps.

Si vous souffrez de douleurs au genou, il est conseillé de travailler en étroite collaboration avec un physiothérapeute ou un autre expert qui peut vous aider à être actif et à faire face au problème plus rapidement et plus facilement. Les douleurs au genou peuvent être réduites, voire éliminées, si la cause est correctement traitée. Ne tardez donc pas à consulter votre médecin si vous ressentez une quelconque gêne.